Guide du sommeil

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10 RÈGLES D'OR POUR BIEN DORMIR

Et si vous profitiez des vacances pour apprendre ou réapprendre à bien dormir ? Veillez à un bon sommeil est vital pour notre organisme, pour bien fonctionner physiquement et mentalement. Pris dans nos nombreuses activités nous avons souvent tendance à le négliger. 

Quelles sont les 10 règles d'or pour bien dormir ?

  1. Apprenez à connaître vos besoins. N'hésitez pas à noter vos horaires de sommeil. Une période de vacances est idéale pour déterminer si vous êtes plutôt du soir ou matin, gros dormeur ou petit dormeur. Profitez-en aussi pour déterminer les besoins de votre conjoint et de vos enfants. Ces informations sont précieuses pour mieux respecter votre rythme et vous aménager un espace propice au sommeil.
  2. Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possible, et particulièrement pour le lever.
  3. Pour améliorer votre forme, aménagez au mieux votre réveil par des rituels : douche, petit-déjeuner, lumière…
  4. Soyez attentif aux signes du sommeil et respectez-les. Bâillements, paupières lourdes, étirements, yeux qui piquent… sont autant de signes indiquant que votre organisme fatigue et qu'il est temps de vous mettre au repos. Ne résistez pas, allez-vous coucher sans tarder.
  5. Évitez les excitants le soir : café, thé, tabac, vitamine C, boissons contenant de la caféine, etc.
  6. Évitez les repas copieux le soir. De même, évitez l'alcool. L'alcool facilite peut-être l'endormissement, mais ensuite il déstructure le sommeil.
  7. Pas de sport ni d'autres activités stimulantes le soir. Inversement, au minimum une heure avant de vous coucher, privilégiez les tâches calmes et relaxantes.
  8. Tisane, lait tiède, lecture, prière, relaxation… sont autant de rituels bénéfiques à l'endormissement. Répétés chaque soir, ils conditionnent l'endormissement et raccourcissent la durée d'endormissement.
  9. Créez un environnement calme et apaisant : pièce aérée, isolée du bruit, température comprise entre 18 et 20°C, lumière douce…
  10. Réservez votre lit au sommeil et à l'intimité : pas de télé, d'ordinateur, ni d'activités intellectuelles.

 

Le sommeil et la télé : bon à savoir

Nous sommes nombreux à avoir la télé dans notre chambre. Certains d'entre nous reconnaissent qu’attirer par les images et le son, nous sommes maintenus en éveil.

Pour ceux qui s'endorment devant leur télé, un conseil, programmez-la pour qu'elle s'éteigne toute seule. Sinon vous risquez d'être réveillé au moindre changement de son. C'est souvent le générique de fin qui réveille et qui risque de casser votre sommeil. 
Quant à ceux qui ont tendance à s'endormir devant leur télé sur le canapé du salon, soyez prévoyant en vous préparant pour la nuit. Avant de vous installer, mettez-vous en pyjama, l’avez-vous les dents et fermez vos portes et fenêtres. De la sorte, si vous réveillez quelques heures plus tard, vous n'aurez plus qu'à vous transporter jusqu'à votre lit. Sinon, vos préparatifs de coucher auront pour effet de vous réveiller totalement.

Le sommeil selon Swiss Bedding

La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses 
raisons dans nos sociétés.

En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre énergie et elle nous permet une bonne santé et une bonne vigilance.

On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes :prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dé- pression, mal de tête, baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, soucis professionnels, sans oublier la somnolence au volant, première cause d’accident sur autoroute.
Le sommeil mérite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux défis de chaque nouvelle journée...

Comment améliorer son sommeil?


Quelques conseils pour faciliter l’endormissement :

• Se donner la « permission » d’aller au lit. Ceci est à mettre dans la liste des priorités des choses à faire chaque soir.
• Se décontracter avant d’aller se coucher. Essayer de penser à ses problèmes et ses soucis bien avant de rejoindre son lit.
• Respecter des horaires réguliers pour tenir compte de son horloge interne. Le « train du sommeil » passe toutes les 90 minutes : il ne faut pas le rater !
• Développer un rituel d’endormissement en faisant la même chose chaque soir au moment de se mettre au lit, par exemple lire quelques pages.
• Faire régulièrement de l’exercice, mais en évitant mais en évitant le sport avant d’aller se coucher
• Ne pas boire d’alcool avant de se mettre au lit car c’est un excitant.
• Supprimer les stimulants avant d’aller au lit, en particulier la caféine.
• Rendre la chambre calme, en évitant les bruits, la lumière et en gardant une température proche de 18° C.
• Ne pas fumer car cela retarde l’endormissement et de plus c’est très néfaste pour la santé.

Quelles sont les positions pour bien dormir ?
La position sur le côté est préférable pour les personnes ayant des ronflements ou pour celles souffrant de syndromes d’apnées. La position sur le dos augmente le risque d’apnée du sommeil car la pression atmosphérique peut s’appliquer pleinement sur la base de la langue et le voile du palais, ce qui peut favoriser le risque d’obstruction.
La position sur le ventre est plutôt déconseillée car elle induit une contrainte sur la colonne vertébrale.
Pour les personnes avec une mobilité réduite, il est conseillé de modifier la position de sommeil au cours de la nuit, afin de limiter les risques d’ankylose. De même pour celles souffrant d’affections douloureuses.
Pour les personnes avec une mobilité réduite, il est conseillé de modifier la position de sommeil au cours de la nuit, afin de limiter les risques d’ankylose. De même pour celles souffrant d’affections douloureuses.

La literie est-elle importante pour le sommeil ?
Oui, plusieurs études en Europe ont montré qu’une population de mauvais dormeurs pouvaient récupérer entre 40 et 50 minutes de sommeil en remplaçant une literie de 10 ans d’âge par une literie neuve.

Que faire quand on dort mal ?
Si le sommeil est difficile, qu’une dette de sommeil se constitue, que la somnolence est fréquente dans la journée, il peut être nécessaire de consulter. Mais avant de solliciter son médecin et pour éviter les causes secondaires du mal dormir, il est important de se poser quelques questions:
Votre literie est en bon état ?
La chambre est-elle bien insonorisée ?
La température n’est-elle pas excessive ?
Votre procédure d’endormissement ne perturbe-t-elle pas votre sommeil (boissons alcoolisées, sports, stress excessif, TV abusive... ?)

Une literie c’est 10ans maxi ! Publicité ou réalité ?
Nous passons le tiers de notre vie en position allongée : nous nous retournons environ 40 fois par nuit et le matelas ainsi que le sommier vont avoir leur suspension sollicitée 150’000 fois au bout de 10ans. Même un produit de bonne qualité va voir ses performances se dégrader. Une diminution de 20% des performances conduit à la perte de près d’une heure de sommeil.
Il est nécessaire de changer régulièrement son matelas et son sommier pour conserver un bon sommeil et éviter le mal de dos.

J’ai mal au dos, est-ce ma literie ?
« Oui & non, Oui si vous avez une literie usagée. La suspension qui doit maintenir le corps en positions horizontale n’assure plus sa fonction et vous souffrez, alors qu’un bon matelas va suffire pour soulager une douleur. Non si vous avez une mauvaise position au travail, un problème de colonne vertébrale en particulier une dorsalgie, des pra- tiques sportives excessives... »

La planche sous le matelas est-elle bénéfique pour le dos ?
« Non, c’est une mauvaise idée. »
Quand un matelas se creuse et que l’on se sent mal sur le matelas, la planche va durcir un pue plus une suspension qui ne joue plus son rôle. Vous aurez encore plus mal au dos ! Il est impératif de changer rapidement de matelas.

Je suis allergie. Qu’elles conséquences pour ma literie ?
Tout d’abord quelle est votre allergie ?
Environ 20% de la population en Suisse présente une allergie qui va des pollens, aux médicaments, en passant par les aliments, la moisissure, les acariens, etc. Il faut savoir que ce sont les déjections d’acariens qui sont l’allergène. Le meilleur moyen de lutter contre les acariens est de s’assurer que les conditions dans la chambre empêchent leur développement. Ils se plaisent à plus de 25°, dans une atmosphère humide, dans le noir et se nourrissent des squames de peaux.
Pour la chambre, il faut donc maintenir une température de 18° environ, une humidité maximum de 65%, bien aérer la chambre chaque jour, changer les draps fréquemment, passer l’aspirateur sur le matelas périodiquement.
De nombreux coutils de matelas ont des traitements anti-acariens.

Quel est le meilleur matelas pour ma santé ?
C’est celui sur lequel vous vous sentirez bien !
Pour cela, il faut lire attentivement tous les conseils qui figurent dans ce document et les appliquer.

Peut-on choisir une nouvelle literie sans son partenaire ?
« Non, On va partager une literie pendant 10ans. Il est impératif de la choisir et l’essayer ensemble. En cas de grandes différences de morphologie, le choix de 2 matelas avec une fermeté différente est une bonne solution.

Un matelas très ferme est-il bon pour le dos ?
« Non, pour un bon maintien de la colonne vertébrale, les médecins recommandent de dormir sur une literie ferme mais qui épouse la morphologie du dormeur. »
Ferme ne veut pas dire dur et vous trouvez aujourd’hui chez la plupart des fabricants des matelas un soutien ferme avec un contact ou un accueil moelleux.

Un sommier est-ce bien utile?
C’est fondamental ! La suspension du matelas et du sommier est fortement sollicitées. Si vous supprimez le sommier qui assure le tiers des efforts de suspension, le matelas seul supportera les mouvements des dormeurs et va s’user beau- coup plus rapidement. De plus, si le matelas est posé directement sur le sol, l’air ne va pas circuler sous le matelas et il y a un risque très important de moisissure du coutil.

Tous les matelas se ressemblent ?
« Oui & non, extérieurement les matelas peuvent paraître semblables alors que les piquages, la qualité des coutils, la qualité de la fabrication sont différents. »
A l’intérieur du matelas, chaque fabricant va combiner de nombreux composants pour apporter sa solution pour un certain type de confort. Pour le support principal, il y aura des ressorts de types variés, des mousses de différentes densités et de différents types (polyéther, latex, visco élastique). Ensuite des éléments sont ajoutés pour que l’accueil sur le matelas soit confortable, comme la laine, le coton, le lin, les fibres polyester, de la mousse, de la ouate, etc. Le coutil a également son importance dans la qualité du matelas.

Est-ce que je peux emporter mon vieux matelas à la campagne ?
« Non, emporteriez-vous la machine à laver qui ne fonctionne plus ou la télé qui est en panne ? »
Une résidence secondaire est l’endroit où chacun va retrouver le calme, l’air pur et récupérer de semaines harassantes par un bon sommeil. Il est navrant de mal dormir parce que le matelas et le sommier ont perdu tout confort, offrant seulement des nuits d’insomnie et de courbatures au réveil.
Même pour faire de la chaise longue, il est nécessaire d’être en bonne forme !

L’oreiller est-il nécessaire ou décoratif ?
L’oreiller est une nécessité et a deux fonctions très importantes.
D’une part il assure le soutien des vertèbres cervicales et leur permettent d’être dans une position sans contrainte ce qui évite des cervicalgies toujours douloureuses.
D’autre part le poids de la tête est important (même sans avoir la grosse tête...) et l’oreiller va répartir ce poids sur une plus grande surface pour éviter des pressions qui perturbent la circulation sanguine du visage et amènent à se retourner fréquemment. Sans oreiller la pression de la tête peut atteindre 300g/cm2 quand on dort sur le dos. 36

Un oreiller doit-il être anatomique ?
Les oreillers anatomiques se présentent en général avec une forme définie qui doit maintenir la tête et éviter certains maux. Cela n’est pas forcément compatible avec le fait que nous nous retournons dans le lit régulièrement, notamment pour régulariser la circulation sanguine superficielle.

Faut-il changer régulièrement son oreiller ?
« Oui, un oreiller subit une forte sollicitation avec la pression exercée par la tête. Il est bon de remplacer tous les 3 ans. Les américains, qui ont le sens de l’image, conseillent un changement toutes les milles et une nuit. »